Alimentazione consigliata per prevenire le malattie cardiovascolari - Recommended diet to prevent cardiovascular diseases

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Alimentazione consigliata per prevenire le malattie cardiovascolari - Recommended diet to prevent cardiovascular diseases

Alimentazione consigliata per prevenire le malattie cardiovascolari

Stili alimentari raccomandati

  • Dieta mediterranea: modello di riferimento, ricca di cibi vegetali (frutta, verdura, legumi, cereali integrali), olio extravergine d’oliva, pesce, noci, con limitato consumo di carni rosse/processate e latticini interi (nutrimi.it).

  • Dieta DASH (Approccio dietetico per fermare l’ipertensione): simile alla mediterranea, enfatizza frutta, verdura, latticini magri, cereali integrali, pesce e noci, con minori grassi saturi, zuccheri e sodio .

Componenti chiave

  1. Grassi

  • Ridurre i grassi saturi (<10 % delle calorie), presenti in carni grasse, formaggi interi, burro. Eliminare (o minimizzare) i grassi trans da alimenti industriali .

  • Far scorta di grassi insaturi: olio EVO, noci, semi, pesci grassi (salmone, sardine) (medicinaintegratanews.it).

  1. Fibre

  • Consumare 30–45 g al giorno da cereali integrali, frutta, verdura e legumi. Ogni +7 g/giorno può ridurre il rischio coronarico del 9 %; +10 g/die di fibre = –16 % rischio ipertensione/stroke (nutrimi.it).

  1. Frutta e verdura

  • Minimo 400 g/die (≈5 porzioni). Ogni porzione aggiuntiva riduce mortalità cardiovascolare del 4 % .

  • Spinaci, kiwi, broccoli: ricchi di vitamina B1, prevenzione calcificazioni vascolari (thesun.co.uk).

  1. Pesce e proteine

  • Pesce (preferibilmente grasso) almeno 1–2 volte/settimana; massimo 350–500 g settimanali di carne rossa, evitate carni processate (verywellhealth.com, farmacista33.it).

  • Fonti vegetali di proteine: legumi, soia, noci. La dieta “Portfolio” li combina per ridurre colesterolo LDL (en.wikipedia.org).

  1. Sale & zuccheri

  • Sale <5 g/giorno: anche 1 g in meno abbassa la pressione. Evitare alimenti ultra‑processati (nutrimi.it).

  • Zuccheri liberi <10 % delle calorie: limitare bibite, succhi (nutrimi.it).

  1. Alcol

  • Evitare eccessi; massimo 100 g/settimana (≈2 bicchieri al giorno), meglio fare 1–2 giorni senza .

Cibi “santini” da includere quotidianamente

  • Oats/avena: riduce colesterolo LDL grazie a beta-glucano e avenantramidi (eatingwell.com).

  • Olio extravergine d’oliva: acidi monoinsaturi + polifenoli, dimostrata riduzione di eventi cardiovascolari (it.wikipedia.org).

  • Noci e semi: 30 g/die – correlati a –30 % rischio ASCVD (academic.oup.com).

  • Legumi: una porzione al giorno favorisce LDL più basso e miglior controllo glicemico .

  • Pesce grasso: omega‑3 contrastano trigliceridi e infiammazione .

  • Frutti di bosco: antiossidanti e fibre migliorano colesterolo e pressione .

  • Verdure crucifere: ogni 1,5 tazze/die offrono vitamina B1 sufficiente per protezione vascolare (thesun.co.uk).

  • Avocado: migliora colesterolo LDL e qualità del sonno secondo studi recenti .

Approccio complessivo

  • Preferire alimenti freschi o minimamente trasformati: verdura, frutta, legumi, cereali integrali, frutta secca, pesce e olio EVO.

  • Limitare: carni rosse/processate, dolci, snack salati, bevande zuccherate, alcol, cibi pronti ricchi di sale e grassi nocivi.

  • Condire con erbe e spezie per ridurre il sale (farmacista33.it).

  • Evitare l’uso quotidiano del sale a tavola e nelle preparazioni .

Benefici dimostrati

  • Dieta mediterranea e DASH: riduzione eventi cardiovascolari del 10–30 %, minore mortalità (farmacista33.it).

  • Incrementi di fibre e riduzioni di sale/zuccheri hanno effetti clinicamente rilevanti su pressione, colesterolo, diabete, peso (it.wikipedia.org).

📌 Consigli pratici

  • Colazione: porridge con avena, noci, frutti rossi e latte vegetale o yogurt magro.

  • Pranzo/Cena: insalata colorata + legumi e cereali integrali, 1–2 volte/settimana pesce, alternare con pollo o uova occasionalmente.

  • Snack: frutta fresca o secca non salata, verdure crude.

  • Condimento: solo EVO, spezie, limone, aceto, niente sale aggiunto.

  • Idratazione: acqua, tè verde/nero, caffè moderato. Evitare bibite zuccherate.

  • Alcol: se consumato, preferire vino rosso a pasto e entro i limiti indicati.

Ruolo dello stile di vita

L’alimentazione va associata a:

  • Attività fisica: almeno 150–300 minuti settimanali di moderata intensità (nutrimi.it).

  • Stop al fumo, gestione dello stress, sonno regolare e controlli medici periodici (pressione, glicemia, colesterolo).

  • Supporto professionale per personalizzare il piano nutrizionale secondo età, condizioni e preferenze .

In sintesi

Adotta uno stile alimentare a base vegetale, ricco di fibre, grassi salutari e antiossidanti, limitando invece grassi saturi, sale, zuccheri e alcol. Supportato da attività fisica e corretti comportamenti, questo approccio ha dimostrato di ridurre significativamente il rischio di malattie cardiovascolari.


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